ReadyPlanet.com
dot dot
ข้อแนะนำการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มเฉพาะ article

                              

    วัยเด็ก

            นอกจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ก่อประโยชน์แก่ร่างกายแล้ว การขาด

การออกกำลังกายอย่างเพียงนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่ทำให้เด็กไทยมีแนวโน้มเป็น

โรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้น โดยส่วนใหญ่พบว่าเด็กไทยใช้เวลาไปกับการดูโทรทัศน์และการเล่นเกม

ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก ทำให้การเผาผลาญพลังงานอยู่ในระดับต่ำ

จึงมีการสะสมไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้นผู้ปกครองควรจัดสรรเวลาให้เด็กได้มีโอกาส

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในเด็กนอกจากจะมีผลดีเช่นเดียวกับวัยอื่น ๆ แล้ว ยังจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แก่เด็กด้วย

เนื่องจากวัยนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างมวลกระดูกมากกว่าการสลายมวลกระดูก แต่เมื่ออายุ 35 ปีขึ้นไป อัตราการสลายกระดูก

จะมากกว่าสร้าง ดังนั้นวัยเด็กจึงเป็นช่วยที่ควรพัฒนาการเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ

ระดับความหนักในการออกกำลังกายสำหรับเด็กควรอยู่ในระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 - 15 นาที เพื่อเป็นการ

เสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง รวมถึงการทำกิจกรรมกับเพื่อนยังเป็นการสร้างทักษะทางสังคมให้แก่เด็กด้วย

    ผู้สูงอายุ

มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่มักเข้าใจว่าตนเองไม่มีกำลัง ไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่ในความเป็นจริงการออกกำลังกาย

เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรง สามารถช่วยเหลือ

ตัวเองได้  และทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายมีความคล่องตัวมากกว่าคนที่ขาดการออกกำลังกาย

รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกาชี้ว่า หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว ในแต่ละปีคนเราจะมีพลัง

ลดลงร้อยละ 1 หรือถ้าอายุ 60 ปี พลังจะลดลงไปร้อยละ 30 ของขณะที่อายุ 30 ปี ดังนั้นหากขาดการเคลื่อนไหวร่างกายในวัย

หนุ่มสาว พลังในช่วงบั้นปลายชีวิตก็จะมีสะสมน้อยลง

แต่ในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุก็มีข้อพึงระวังหลายประการ เบื้องแรกคือจะต้องไม่ใช้แรงมากหรือหนักเกินไป

เนื่องจากความแข็งแรงของกระดูก การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ จะเสื่อมจากการสูญเสียแร่ธาตุและความแข็งแรง

ไปตามอายุ หรือหากมีโรคประจำตัว อาทิ โรคหัวใจ โรคความดัน ก็ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เป็น

ประโยชน์และเหมาะสม นอกจากนี้ควรหมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบอาการผิดปกติ อาทิ อาการเจ็บ

หน้าอก เหนื่อยอย่างรุนแรง หรือรู้สึกเจ็บตามข้อ ควรยุติการออกกำลังกายทันที และในกรณีที่มีอาการรุนแรงก็ควรพบหรือปรึกษา

แพทย์ด้วย

 

ออกกำลังกายจำเป็นต่อผู้สูงอายุเพราะ…

            * ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดี ป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตต่ำ

            * ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคดีขึ้น

            * ป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่มักเกิดขึ้นกับสูงอายุ

            * ช่วยให้ทำงานได้คล่องแคล่วมากขึ้น

            * ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

            * ช่วยลดความเครียดและทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

 

ข้อแนะนำ การเคลื่อนไหวออกแรงสำหรับผู้สูงอายุ

* ควรเป็นประเภทที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและข้อต่อ

* ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงหนักหรือเกินกำลัง แค่ระดับปานกลางก็เพียงพอ

* ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ทำเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ 10 นาที หลาย ๆ ครั้งจะดีกว่า

* ควรเพิ่มระยะเวลาแทนที่จะเพิ่มความแรงในการออกกำลังกาย

         สตรีมีครรภ์

           

ผู้หญิงมีครรภ์จำนวนมากไม่กล้าออกกำลังกาย เนื่องจากกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ ทว่าความจริงแล้ว

การออกกำลังกายในระดับเบา ๆ ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที จะเป็นผลดีมากต่อการตั้งครรภ์

           

จากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้หญิงมีครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะ

ตั้งครรภ์ช่วงแรกได้มากกว่าคนที่ขาดการออกกำลังกาย และยังช่วยให้รู้สึกสบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการ

ปวดเมื่อย รวมถึงช่วยให้การขับถ่ายอุจาระดีขึ้น

           

นอกจากนี้เมื่อเข้าสู่ช่วงใกล้คลอด คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะเจ็บปวดน้อยและคลอดได้ง่ายกว่าคุณแม่ที่

ขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายจึงเป็นผลดีสำหรับการตั้งครรภ์อย่างมาก ที่สำคัญคือต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม

และปลอดภัย โดยก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเตรียมความพร้อม โดยเฉพาะการยืดเส้นยืดสาย

ให้กล้ามเนื้อคลายตัว และให้ข้อสะโพก รวมทั้งข้อต่อต่าง ๆ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่ก่อนออกกำลัง

            รูปแบบการออกกำลังกายควรเป็นแบบเบา ๆ หมั่นสังเกตสภาพร่างกายของตนเองขณะออกกายบริหารว่ามีอาการผิดปกติ

หรือไม่ หากมีอาการ อาทิ เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่น เวียนศีรษะ ปวดท้องน้อย คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัว ควรหยุดพัก

นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ถ้ายังพบว่ามีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5 - 10 นาที ให้พบแพทย์ทันที

            หากรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย เริ่มรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ควรหยุดพัก ไม่ควรฝืนทำต่อไป  เนื่องจากอาจจะเกิด

อันตรายต่อทารกในครรภ์ได้

 

รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับว่าที่คุณแม่

            * หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระแทก

            * งดกิจกรรมที่อาจทำให้ล้มหรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย อาทิ แบดมินตัน ขี่ม้า ดำน้ำ เป็นต้น

            * หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก เพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งมีผลต่อเลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลง

 โดยเฉพาะเลือดที่จะไปเลี้ยงมดลูก

            * เลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัด เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงกเกินไปอาจมีผลต่อทารกในครรภ์

            * ควรเลือกกิจกรรมแบบเบา ๆ อาทิ การเดิน การเต้นแอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำ เป็นต้น

         ผู้เป็นโรคหัวใจ

 

การออกกำลังกายไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้คนที่เป็นโรคหัวใจ ในทางการแพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจหมั่น

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากออกกำลังกายในระดับปานกลาง ไม่ทำอย่างหนักและหักโหม นับเป็นวิธีการฟื้นฟูอาการ

ของผู้ป่วยโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี

 

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักและหักโหมอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันได้ ดังนั้นควรหากิจกรรม

ที่ออกแรงในระดับปานกลาง อาทิ การวิ่งเหยาะ ๆ การเดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ โดยมิใช่เล่นเพื่อการแข่งขัน

 

วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ คือต้องเริ่มช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เร่ง เมื่อจะหยุดก็ค่อย ๆ ชะลอ โดยใช้เวลา

ประมาณ 20 นาที สัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง

   

ที่มา

ข้อมูลจาก :

* เจริญทัศน์ จินตนเสรี โทษของการขาดการออกกำลังกาย (เอกสารแผ่นพับ, การกีฬาแห่งประเทศไทย) 2529

* นพ. บรรลุ ศิริพานิช. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ. สภาผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย. มีนาคม 2541

* มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. โรคหลอดเลือดหัวใจ 2547

* มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์.การออกกำลัง หัวใจ และระบบไหลเวียน. 2546

* รศ. ศิริรัตน์ หิรัญรัตน์ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

* ผศ.นพ. พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร. นิตยสาร Health Today. ปีที่ 4 ฉบับที่ 40 กรกฎาคม 2547

ภาพประกอบ : www.thaihealth.or.th

 




เกร็ดสุขภาพ

***กินอาหารบรรจุในขวดโหลต้องระวังให้ดี***
ดูแลสุขภาพดวงตาง่ายๆ ด้วยโยคะสายตา
เลือกที่นอนเหมาะกับวัย
บันทึก 5 พัฒนาการเพื่อลูกเติบโตดี
เสริมอาหารให้กระดูก article
ข้อควรปฏิบัติสำหรับผู้ที่ยืนทำงาน
วิธีป้องกันไข้หวัด 2009 article
8 เคล็ด (ไม่ลับ) หลับสบาย
สายตายาว...แก้ไขได้ไม่ยาก
เล่นฟุตบอลกระแทก...ระวังปัญหาข้อเข่าเสื่อม
ระวัง!! นั่งท่าเดิมนาน เสี่ยงกระดูกคอเสื่อม ถึงขั้นหมดสิทธิขยับ
แนวทางปฏิบัติเพื่อการแก้ปัญหาพฤติกรรม 4 ขั้นตอน
สอนลูกให้พูด article
เทคนิควิธีจัดการกับ “เด็กดื้อ”
ความบกพร่องทางการเรียน (Learning Disability) คืออะไร
Keep Your Back Healthy article
พฤติกรรมทำร้ายกระดูกสันหลัง
ออกกำลังอย่างไร กล้ามเนื้อไหล่ไม่พัง (rotator cuff injury)
6 ท่าออกกำลังกาย เพิ่มพลังสมอง เสริมความจำ สร้างสมาธิ
รู้จักโรคซึมเศร้า ไบโพล่า โรคที่กำลังรุมเร้าคนไทย
วิธีเสริมกำลังใจ ในยามที่เราเป็นทุกข์
คุณเคยออกกำลังสมองมั้ย?
50 วิธีเอาชนะโรคเด็กสมาธิสั้น
Robot Treadmill Helps Spinal Cord Patients
การฟื้นฟูสมรรถภาพผู้ที่ถูกตัดแขนขา article
การฝึกพูดเบื้องต้นสำหรับผู้ป่วยอัมพาตครึ่งซีก article
การวัดชีพจรหลังการออกกำลังกาย article
Lifelong Health -- Calcium, Vitamin D key to Osteoporosis Prevention article
Lifelong Health -- Strokes, a major cause of disability, preventable article
เกร็ดสุขภาพ article
Health Tip: article



bulletEnglish Version
dot
Member Login
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :
เข้าสู่ระบบอัตโนมัติ :
bullet ลืมรหัสผ่าน
bullet สมัครสมาชิก
dot
bulletกรณี login ไม่ได้
dot
เกี่ยวกับสมาคมและวิชาชีพ
dot
bulletประวัติสมาคมและวิชาชีพ
bulletวัตถุประสงค์ของสมาคม
bulletมารู้จักกิจกรรมบำบัด
dot
สมาชิกสมาคมฯ
dot
bulletสิทธิและหน้าที่ของสมาชิกสมาคมฯ
bulletสมัครสมาชิกสมาคมฯ/ต่ออายุ
bulletรายชื่อสมาชิกปี 2557
dot
คลีนิกกิจกรรมบำบัด
dot
bulletนักกิจกรรมบำบัดไขปัญหา
bulletข้อแนะนำการดูแลตนเองสำหรับผู้ป่วยด้านต่างๆ (OT Tips)
bulletรายชื่อนักกิจกรรมบำบัดที่ชำนาญด้านต่างๆ (OT Guru)
dot
E-learning
dot
bulletOT for Physical Dysfunction
bulletOT in Pediatrics
bulletOT in Psychiatry
bulletOT in Geriatrics
bulletOT in Occupational Medicine
bulletOthers
bulletPrinciple of Occupational Therapy
dot
เรื่องเล่าจากประสบการณ์
dot
bulletสำหรับประชาชนทั่วไป
bulletสำหรับนักกิจกรรมบำบัด
dot
จดหมายข่าว
dot
bulletจดหมายข่าวกิจกรรมบำบัด
bulletจดหมายข่าวกองการประกอบโรคศิลปะ
dot
Link
dot
bulletภาควิชากิจกรรมบำบัด มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
bulletกองการประกอบโรคศิลปะ
bulletกรมสนับสนุนบริการสุขภาพ
bulletกระทรวงสาธารณสุข
bulletสำนักงานคณะกรรมการข้าราชการพลเรือน (กพ.)
bulletสำนักงานคณะกรรมการพัฒนาระบบราชการ (กพร.)
bulletWorld Federation of Occupational Therapists
bulletThe American Occupational Therapy Association (AOTA)
bulletAustralian Association of Occupational Therapists
bulletMedline Plus: Rehabilitation
bulletResearch, Instruction & Presentations - Occupational Therapy




Copyright © 2010 All Rights Reserved.

สมาคมนักกิจกรรมบำบัด/อาชีวบำบัดแห่งประเทศไทย ภาควิชากิจกรรมบำบัด คณะเทคนิคการแพทย์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ อ.เมือง จ.เชียงใหม่ 50200 Tel. (053)946041 Fax. (053)946042 E-mail: otat2549@yahoo.com ติดต่อ webmaster: otat2549@yahoo.com