|
 วัยเด็ก
นอกจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ก่อประโยชน์แก่ร่างกายแล้ว การขาด
การออกกำลังกายอย่างเพียงนับเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญที่ทำให้เด็กไทยมีแนวโน้มเป็น
โรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้น โดยส่วนใหญ่พบว่าเด็กไทยใช้เวลาไปกับการดูโทรทัศน์และการเล่นเกม
ซึ่งเป็นกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยมาก ทำให้การเผาผลาญพลังงานอยู่ในระดับต่ำ
จึงมีการสะสมไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้นผู้ปกครองควรจัดสรรเวลาให้เด็กได้มีโอกาส
ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในเด็กนอกจากจะมีผลดีเช่นเดียวกับวัยอื่น ๆ แล้ว ยังจะช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แก่เด็กด้วย
เนื่องจากวัยนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีการสร้างมวลกระดูกมากกว่าการสลายมวลกระดูก แต่เมื่ออายุ 35 ปีขึ้นไป อัตราการสลายกระดูก
จะมากกว่าสร้าง ดังนั้นวัยเด็กจึงเป็นช่วยที่ควรพัฒนาการเสริมสร้างมวลกระดูก เพื่อลดภาวะกระดูกพรุนในวัยสูงอายุ
ระดับความหนักในการออกกำลังกายสำหรับเด็กควรอยู่ในระดับปานกลางถึงหนัก ประมาณ 10 - 15 นาที เพื่อเป็นการ
เสริมสร้างพัฒนาการทางกายและสมอง รวมถึงการทำกิจกรรมกับเพื่อนยังเป็นการสร้างทักษะทางสังคมให้แก่เด็กด้วย
ผู้สูงอายุ
มีผู้สูงอายุจำนวนมากที่มักเข้าใจว่าตนเองไม่มีกำลัง ไม่สามารถออกกำลังกายได้ แต่ในความเป็นจริงการออกกำลังกาย
เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายคงสมรรถภาพความแข็งแรง สามารถช่วยเหลือ
ตัวเองได้ และทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายมีความคล่องตัวมากกว่าคนที่ขาดการออกกำลังกาย
รายงานทางการแพทย์จากมลรัฐวิสคอนซิน สหรัฐอเมริกาชี้ว่า หลังจากอายุ 30 ปีไปแล้ว ในแต่ละปีคนเราจะมีพลัง
ลดลงร้อยละ 1 หรือถ้าอายุ 60 ปี พลังจะลดลงไปร้อยละ 30 ของขณะที่อายุ 30 ปี ดังนั้นหากขาดการเคลื่อนไหวร่างกายในวัย
หนุ่มสาว พลังในช่วงบั้นปลายชีวิตก็จะมีสะสมน้อยลง
แต่ในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุก็มีข้อพึงระวังหลายประการ เบื้องแรกคือจะต้องไม่ใช้แรงมากหรือหนักเกินไป
เนื่องจากความแข็งแรงของกระดูก การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ จะเสื่อมจากการสูญเสียแร่ธาตุและความแข็งแรง
ไปตามอายุ หรือหากมีโรคประจำตัว อาทิ โรคหัวใจ โรคความดัน ก็ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหารูปแบบการออกกำลังกายที่เป็น
ประโยชน์และเหมาะสม นอกจากนี้ควรหมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบอาการผิดปกติ อาทิ อาการเจ็บ
หน้าอก เหนื่อยอย่างรุนแรง หรือรู้สึกเจ็บตามข้อ ควรยุติการออกกำลังกายทันที และในกรณีที่มีอาการรุนแรงก็ควรพบหรือปรึกษา
แพทย์ด้วย
ออกกำลังกายจำเป็นต่อผู้สูงอายุเพราะ
* ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดี ป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตต่ำ
* ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคดีขึ้น
* ป้องกันโรคอ้วน โรคเบาหวาน ซึ่งเป็นโรคที่มักเกิดขึ้นกับสูงอายุ
* ช่วยให้ทำงานได้คล่องแคล่วมากขึ้น
* ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
* ช่วยลดความเครียดและทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
ข้อแนะนำ การเคลื่อนไหวออกแรงสำหรับผู้สูงอายุ
* ควรเป็นประเภทที่มีแรงกระแทกต่ำ ไม่เป็นอันตรายต่อกระดูกและข้อต่อ
* ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงหนักหรือเกินกำลัง แค่ระดับปานกลางก็เพียงพอ
* ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ทำเป็นช่วงสั้น ๆ ครั้งละ 10 นาที หลาย ๆ ครั้งจะดีกว่า
* ควรเพิ่มระยะเวลาแทนที่จะเพิ่มความแรงในการออกกำลังกาย
สตรีมีครรภ์
ผู้หญิงมีครรภ์จำนวนมากไม่กล้าออกกำลังกาย เนื่องจากกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อลูกในครรภ์ ทว่าความจริงแล้ว
การออกกำลังกายในระดับเบา ๆ ประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แต่ละครั้งไม่ควรเกิน 30 นาที จะเป็นผลดีมากต่อการตั้งครรภ์
จากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้หญิงมีครรภ์ที่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสมมีแนวโน้มที่จะบรรเทาอาการแพ้ท้องในขณะ
ตั้งครรภ์ช่วงแรกได้มากกว่าคนที่ขาดการออกกำลังกาย และยังช่วยให้รู้สึกสบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิดง่าย บรรเทาอาการ
ปวดเมื่อย รวมถึงช่วยให้การขับถ่ายอุจาระดีขึ้น
นอกจากนี้เมื่อเข้าสู่ช่วงใกล้คลอด คุณแม่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะเจ็บปวดน้อยและคลอดได้ง่ายกว่าคุณแม่ที่
ขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย การออกกำลังกายจึงเป็นผลดีสำหรับการตั้งครรภ์อย่างมาก ที่สำคัญคือต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม
และปลอดภัย โดยก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายแบบเบา ๆ เพื่อเตรียมความพร้อม โดยเฉพาะการยืดเส้นยืดสาย
ให้กล้ามเนื้อคลายตัว และให้ข้อสะโพก รวมทั้งข้อต่อต่าง ๆ ได้เคลื่อนไหวเต็มที่ก่อนออกกำลัง
รูปแบบการออกกำลังกายควรเป็นแบบเบา ๆ หมั่นสังเกตสภาพร่างกายของตนเองขณะออกกายบริหารว่ามีอาการผิดปกติ
หรือไม่ หากมีอาการ อาทิ เหนื่อย หายใจตื้น ใจสั่น เวียนศีรษะ ปวดท้องน้อย คลื่นไส้ อาเจียนตลอดเวลา ชาตามตัว ควรหยุดพัก
นั่งหรือนอนแล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ ถ้ายังพบว่ามีอาการผิดปกติหลังจากหยุดพัก 5 - 10 นาที ให้พบแพทย์ทันที
หากรู้สึกเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย เริ่มรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ควรหยุดพัก ไม่ควรฝืนทำต่อไป เนื่องจากอาจจะเกิด
อันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับว่าที่คุณแม่
* หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการกระแทก
* งดกิจกรรมที่อาจทำให้ล้มหรือเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย อาทิ แบดมินตัน ขี่ม้า ดำน้ำ เป็นต้น
* หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนัก เพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งมีผลต่อเลือดที่จะไปเลี้ยงอวัยวะในช่องท้องลดลง
โดยเฉพาะเลือดที่จะไปเลี้ยงมดลูก
* เลี่ยงการออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัด เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายที่สูงกเกินไปอาจมีผลต่อทารกในครรภ์
* ควรเลือกกิจกรรมแบบเบา ๆ อาทิ การเดิน การเต้นแอโรบิกในน้ำ การว่ายน้ำ เป็นต้น
ผู้เป็นโรคหัวใจ
การออกกำลังกายไม่ใช่ปัญหาสำหรับผู้คนที่เป็นโรคหัวใจ ในทางการแพทย์มักแนะนำให้ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจหมั่น
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากออกกำลังกายในระดับปานกลาง ไม่ทำอย่างหนักและหักโหม นับเป็นวิธีการฟื้นฟูอาการ
ของผู้ป่วยโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักและหักโหมอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันได้ ดังนั้นควรหากิจกรรม
ที่ออกแรงในระดับปานกลาง อาทิ การวิ่งเหยาะ ๆ การเดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ โดยมิใช่เล่นเพื่อการแข่งขัน
วิธีการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ คือต้องเริ่มช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เร่ง เมื่อจะหยุดก็ค่อย ๆ ชะลอ โดยใช้เวลา
ประมาณ 20 นาที สัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง
ที่มา
ข้อมูลจาก :
* เจริญทัศน์ จินตนเสรี โทษของการขาดการออกกำลังกาย (เอกสารแผ่นพับ, การกีฬาแห่งประเทศไทย) 2529
* นพ. บรรลุ ศิริพานิช. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ. สภาผู้สูงอายุแห่งประเทศไทย. มีนาคม 2541
* มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. โรคหลอดเลือดหัวใจ 2547
* มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์.การออกกำลัง หัวใจ และระบบไหลเวียน. 2546
* รศ. ศิริรัตน์ หิรัญรัตน์ วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ข้อแนะนำในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
* ผศ.นพ. พิชัย โชตินพรัตน์ภัทร. นิตยสาร Health Today. ปีที่ 4 ฉบับที่ 40 กรกฎาคม 2547
ภาพประกอบ : www.thaihealth.or.th |
